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5 observations sur le régime du randonneur

La nourriture a meilleur goût en plein air. Je présume que c’est une combinaison d’air frais, de beaux paysages et d’effort fourni. La nourriture est souvent le sujet qui occupe principalement l’esprit du randonneur, que l’on soit fin gourmet ou adepte des régimes spartiate, elle joue un rôle important.

Pendant des randonnées à la journée ou même un séjour d’une semaine, le fait de ne pas se nourrir correctement n’aura pas d’incidence, les réserves naturelles de notre corps sont telles que nous pouvons nous le permettre.

Cependant, pour des itinérances plus longues, nos besoins nutritionnels seront plus important et nécessite réflexion.

1- Tout d’abord la quantité de nourriture dont vous aurez besoin va dépendre de facteurs multiples tels que le métabolisme, l’âge, le sexe, la difficulté du circuit, la météo (vous aurez plus de besoins par temps froid)

Vos expériences sur des petites randonnées ou des courts séjours seront vos meilleurs guides.

En règle générale, le randonneur moyen devrait porter environ 1 kg de nourriture par jour

Cette quantité de nourriture se divise en trois sections : les glucides – les graisses – et les protéines.

Il faut trouver un bon équilibre entre les trois, pour obtenir une efficacité optimale de l’effort en randonnée.

Pour des randonnées plus longues, il est recommandé de répartir les calories de la façon suivante :

45-55% de glucides; 35-40% de matières grasses; 10-15% de protéines.

Pour des randonnées plus courtes, où la perte de poids potentielle n’est pas tellement problématique, vous pouvez réduire la quantité matières grasses et augmenter la quantité de glucides et de protéines.

2- Mangez régulièrement en petite quantité, grignotez toutes les deux heures plutôt que de faire trois repas par jour. L’effort au cours de la randonnée sera plus efficace. Un bon repas fatigue, la digestion est longue, et vous n’êtes plus enclin à la marche, les muscles sont engourdis.

Prenez plutôt de courtes pauses, en nourrissant votre corps de petites quantités à intervalles réguliers, vous maintiendrez un niveau d’énergie tout au long de la journée de randonnée.

Gardez les grands repas pour les journées de pause.

  Voici un plan des pauses nourriture

5 à 5h30 – lever du camp. Prenez une barre énergétique et un café

7h30 – Cocktail de fruits secs.

9h30 – Petit-déjeuner: un grand bol de muesli avec lait en poudre et crème

11h30 – Cocktail de fruits secs.

13 heures – Chocolat et chips

14h30 – Mélange de chocolat et fruits secs

16h30 – Dîner – bol de muesli – faire tremper quelques haricots pendant 20-30 minutes – Chips

18h00 – Mélange de chocolat et fruits secs

19h30 – 20h – Mettre en place le camp. Une barre de protéines et des chips avant d’aller au lit.

Dans une grande randonnée on consomme environ 5000 calories par jour, alors que l’on brule plus de 6000 calories, par conséquent, il y a déficit de 1000 calories par jour qu’il faut compenser.

Dans chaque ville ou village que vous traversez, vous trouverez des points de ravitaillement, et vous pourrez faire le plein en calories.

Le randonneur est exigent, il veut de la nourriture de qualité, facile à préparer, à prix économique, et à forte teneur en calories

Lors de voss arrêts en ville, vous devez privilégier les aliments frais et bio  qui seront toujours supérieurs sur le plan nutritionnel et fourniront une plus grande énergie à long terme que les produits transformés et raffinés. Malheureusement, les aliments frais sont généralement lourds et ont une date d’utilisation limitée.

Cela étant, à chaque arrêt de réapprovisionnement, préférez les  fruits, légumes, viande et produits laitiers. Avant de quitter un village achetez des produits frais tels que les épinards, les carottes, les œufs et les pommes, que vous consommerez pendant votre premier jour de retour en randonnée.

4- Variez les plaisirs, manger tous les jours la même chose, finira par vous ennuyer.

Si vous avez la chance de rallier des points d’approvisionnement, n’hésitez pas à acheter des produits frais, à moins que puissiez manger la même nourriture tous les jours, et que vos papilles gustatives ne s’ennuient pas facilement.

Mais se sont vos propres expériences durant les randonnées qui sauront vous guider dans la diversité culinaire.

5- Optez pour la simplicité, même si vous êtes désintéressés par les régimes alimentaires, vous faites de l’exercice régulièrement, vous manger certainement équilibré.

Le régime du randonneur consiste à manger sain : fruits secs, barres énergétiques, céréales, légumes et barres chocolatées, produits frais, ne prenez que des produits qui nécessitent peu de temps de préparation. Et  rappelez-vous : si vous avez un apport énergétique constant, vous perdrez peu de poids au cours d’une longue randonnée.

Pourquoi le coton est un tueur ?

Vous êtes vous déjà posé la question : pourquoi dit-on que le coton tue ? Voici une explication, ainsi qu’une liste d’autres tissus à éviter lors de l’achat de vos vêtements de randonnée.

L’isolation

Les vêtements vous gardent au chaud en emprisonnant l’air chaud près de votre peau. Lorsque le coton est mouillé, il cesse de vous isoler car toutes les poches d’air du tissu se remplissent d’eau. Lorsque vous randonnez, vous transpirez et un vêtement en coton qui touche votre peau absorbe votre sueur comme une éponge.

Si l’air devient plus froid que la température de votre corps, vous aurez froid car vos vêtements de coton, saturés d’eau ne fourniront plus d’isolation. Cela peut entraîner une hypothermie et potentiellement la mort. Rappelez-vous, l’hypothermie peut survenir à des températures bien au-dessus du point de congélation.

La superposition

Le coton mouillé n’évacue pas l’eau de votre peau. Les tissus absorbent l’humidité et  la déplace des zones humides vers les zones sèches en utilisant un processus appelé action capillaire. C’est pourquoi vous devez adopter une stratégie d’habillement efficace pour vos randonnées, avec des tissus qui évacuent l’eau d’une couche à l’autre, en permettant au tissu le plus proche de votre peau de piéger l’air isolant et de conserver la chaleur du corps.

La laine

La laine absorbe jusqu’à 36% de son poids en eau. Contrairement au coton, elle isole même lorsqu’elle est mouillée et est considérée comme un tissu acceptable pour les vêtements de randonnée.

D’autres formes de coton

Évitez de porter des vêtements de velours côtelé, de denim, ou de flanelle. Ceux-ci sont tous fabriqués avec du coton. En outre, évitez les mélanges de coton et de polyester (50/50). Eux aussi sont des tueurs, même si cela peut prendre un peu plus de temps.

D’autres tissus à éviter

Ce sont tous les tissus fabriqués à partir de fibres de cellulose. Ils absorbent l’eau encore plus vite que le coton et perdent toute leur valeur isolante lorsqu’ils sont mouillés. Soyez également très prudent avec les vêtements fabriqués à partir de bambou,  souvent annoncé comme étant un produit bio ayant des caractéristiques comparables à la laine. Beaucoup de tissus de bambou sont semblable au coton et partagent tous ses pièges.

La soie est également très absorbante et perd sa valeur d’isolation lorsqu’elle est mouillée.

Quelle quantité d’eau pour une randonnée ?

L’eau est très importante lorsque vous randonnez, elle permet de remplacer les liquides perdus par la transpiration, et l’évacuation des déchets de votre corps. Si vous n’avez pas assez d’apport en eau, vous risquez de vous sentir mal à l’aise, tandis qu’un apport d’eau trop important peut vous ralentir. Alors quelle quantité d’eau avez-vous besoin,  et quelle est la meilleure façon de la porter ?

1 litre d’eau toutes les deux heures

Si vous faites de la randonnée, il est bon de boire environ 1 litre d’eau toutes les deux heures. C’est une règle basée sur mon expérience de randonnée toute l’année et dans un large éventail de climats. Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins  d’eau selon la température, l’humidité et votre poids, mais c’est une bonne estimation de ce que vous aurez besoin de transporter si vous ne pouvez pas remplir votre bidon au cours de votre balade.

Les bouteilles d’eau doivent être facilement accessibles à l’extérieur de votre sac à dos,  plutôt que d’être au fond du sac.

Les sacs à dos avec des poches latérales extensibles sont pratiques, de sorte que vous pouvez passer le bras à l’arrière pour attraper la bouteille et siroter en marchant. Vous ne pouvez pas boire et marcher en même temps ? Arrêtez-vous quelques minutes toutes les heures, buvez et prenez une pause de cinq minutes.

Quelle quantité d’eau apporter?

Si vous avez un guide, il pourra vous donner une estimation du temps de l’itinéraire de la randonnée. Sinon, sur la  carte, calculez la distance totale de votre randonnée. Divisez ce nombre par votre rythme de marche en km par heure. Ce sera généralement entre 2 ou 3 km/h. Par exemple, je peux marcher 3 kms par heure sur un sentier plat. Si la distance de ma randonnée est de 9 kms,  je devrais emporter 1,5 litres. C’est juste une estimation de ce dont j’ai besoin, mais assez précis.

Est-ce que ça doit être de l’eau?

Non. Vous pouvez boire n’importe quel liquide sans alcool. L’eau est habituellement bon marché et facilement disponible, mais vous pouvez également boire du thé ou du jus de fruits frais si vous préférez, ou ajouter un mélange de boisson énergétique  à votre eau pour lui donner meilleur goût.

Si vous avez un sac d’hydratation (Camel bag) ou un sac à dos avec une poche réservoir d’eau, et que vous êtes  capable de boire à un tuyau pendant que vous marchez, ce peut être pratique pour une randonnée à la journée. L’achat d’un sac d’hydratation de 3 litres, est une bonne taille pour une randonnée d’une journée. Si vous n’avez pas besoin de 3 litres, ne le remplissez pas complètement.

Comment savez-vous combien d’eau reste dans votre sac d’hydratation?

C’est l’un des problèmes avec  les sacs d’hydratation, vous ne savez pas combien d’eau reste dans la vessie  quand elle est cachée dans le sac à dos. C’est pourquoi certaines personnes préfèrent les bouteilles transparentes. Les sacs d’hydratation sont super pratiques et vous pouvez ouvrir votre sac et vérifier la quantité d’eau qu’il vous reste si vous voulez savoir.

 

Le risque de boire trop?

C’est peu probable. Votre corps est assez doué pour évacuer les liquides en excédent, tout simplement en urinant. Faire pipi lors d’une randonnée est normal et vous ne devriez pas avoir honte de demander à vos amis faire une pause technique. La couleur de votre pipi est également un bon indicateur de votre niveau d’hydratation. Si votre pipi est clair et copieux, alors vous buvez assez. Si c’est jaune vif ou même brunâtre, vous devez boire plus d’eau.

 

Pouvez-vous remplir vos bouteilles d’eau ou votre sac d’hydratation lors d’une randonnée?

Absolument. Si vous voulez remplir votre bouteille à une source d’eau naturelle comme un ruisseau ou un lac, il est préférable de filtrer ou de purifier votre eau à l’aide d’un produit qui vous permettra  de verser l’eau filtrée dans vos bouteilles ou votre vessie d’hydratation.

Être capable de refaire le plein en eau en utilisant des sources naturelles lors d’une randonnée vous permettra d’augmenter la distance que vous pouvez parcourir, d’améliorer votre confiance en soi et vos compétences en randonnée. Vous pourrez lire sur votre carte les endroits où se trouve l’eau le long de votre randonnée.

Mes 9 aliments préférés pour une randonnée à la journée

Les facteurs  que je prends en considération sont le poids, le temps de préparation, les déchets générés, la durabilité de la nourriture lorsqu’elle est stockée dans mon sac à dos, son prix et enfin son goût. Emportez une variété de ces 9 aliments afin de pimenter votre balade.

Le thon et le pain de mie. Une petite boîte de thon avec une ouverture facile,  de cette façon vous n’aurez pas besoin d’ouvre-boîte. Si la pensée du thon sec vous fait frémir, vous pouvez emporter un peu de mayonnaise (en mini sachet) pour le rendre plus appétissant, et consommer votre salade de thon sur de pain de mie. Le thon est presque une protéine pure, et apporte un équilibre en glucides avec le pain de mie.

Le fromage à pâte dure et le pain de mie. Les fromages à pâte dure sont assez robustes pour survivre sur les chemins de randonnée, ils peuvent résister à la chaleur. Le pain de mie au blé complet ajoute de la saveur aux fromages les plus fades. Ils sont des apports nutritionnels en protéines, matières grasses et glucides.

Les barres chocolatées et les barres céréales. Si vous faites de la randonnée dans un climat tempéré, les barres chocolatées seront parfaite pour vos balades, par contre, je ne les recommande pas dans des conditions plus chaudes, vous pourrez les remplacer par les barres céréales. Ces barres apportent beaucoup de glucides (sucres rapides), elles  ont une bonne saveur, que presque tout le monde aime, et peu de déchets.

Les fruits frais. Rien de meilleur qu’une  bonne pomme, une orange ou une poire. je vous recommande d’emporter les fruits dans une boite en plastique, car  vous pourriez trouver les pêches, les bananes  ou les prunes en mauvais état au moment du déjeuner.

Ils ont l’avantage d’un très bon apport en glucides, par contre le poids, et l’emballage sont un inconvénient.

Le jambon sec ou autre viande séchée – Légère et à toute épreuve, la viande séchée  offre un très bon équilibre en graisse, protéines et glucides.

Les fruits secs. Les fruits séchés ont des avantages par rapport aux fruits frais : ils sont moins fragiles dans le sac à dos, il y a beaucoup moins de déchets, pas besoin d’emballage complexe, et ils contiennent plus de calories. Les raisins secs, les canneberges séchées, les abricots secs, les pommes séchées, le gingembre, les pruneaux….etc…  offrent un très bon apport en énergie.

Le  granola. Le granola a été un aliment très populaire associé au mouvement hippie, il était considéré comme un élixir de longue vie pendant les années 70 – 80. Avec la mode à faible teneur en matières grasses de la fin des années 80 , le granola a pris du recul et a même disparu des étagères des magasins. Mais il a grandi, et il est maintenant vendu dans une variété de saveurs allant du miel ou des noix à des mélanges plus exotiques comme la myrtille ou la cerise. Chargé en matières grasses et en glucides, le granola est une excellente source de nourriture pour la randonnée.

Les barres énergétiques – Elles sont une excellente source de nourriture pour la randonnée. leur durée de conservation, elles offrent une nutrition équilibrée, légère, presque pas de déchets, et un bon goût ( quand vous trouvez ce que vous aimez), elles sont presque la nourriture parfaite. Le seul problème étant le prix, elles sont assez cher, et si vous faites beaucoup de randonnées, je vous recommande de les acheter en vrac dans des magasins spécialisés.

Le mélange du randonneur – c’est la meilleure nourriture. Aussi connu sous le nom de mélange montagnard.

C’est un assortiment de fruits secs : raisins secs, abricots secs, gingembre, noix, noisettes, noix de cajou, noix de coco séchée, pépites de chocolat, et ce ne sont que quelques suggestions. Vous ferez vous-même votre mélange, avec vos aliments préférés, et ceci à faible coût puisque la plupart de ces ingrédients se trouvent dans votre buffet.

Bien manger est important lorsque vous faites de la randonnée. Même si vous connaissez votre temps de marche,  vous vous rendrez vite compte de l’importance d’emporter des collations. Vous n’avez peut être pas l’intention de randonner longtemps, mais on ne sait jamais !

 

Top 6 des plantes qui peuvent vous sauver la vie

La nature est notre fournisseur de nourriture sur la planète. Cependant, contrairement à votre supermarché local, certaines nourritures peuvent être difficiles à trouver, ou à reconnaitre et souvent négligée par ceux qui passent devant.

Bien que les ressources naturelles puissent changer en fonction du pays ou du continent où vous vous trouvez, cette liste fournit un aperçu des six principales plantes et fruits sauvages comestibles trouvés dans l’hémisphère Nord et leur utilité et leurs compléments alimentaires

  1. Les mures

    mures

Ces baies noires sont largement répandues dans les zones forestières et parmi les arbustes.

Elles peuvent être identifiés comme mûrs lorsqu’elles sont bien noires, habituellement durant les mois d’août à d’octobre. De la même famille que les framboises elles se développent largement à travers les haies et peuvent facilement être identifiées par leurs longues branches couvertes d’épines et ses petits fruits colorés.

Ces deux baies contiennent des vitamines C, K et des sucres, qui peuvent être utilisés pour maintenir une alimentation saine et équilibrée dans la nature.

  1. l’oxalis

Oxalis ou petite oseille

Utilisé par les Amérindiens pour soigner la soif et soulager les douleurs de la bouche, l’oxalis est une autre comestible sauvage qui grandit largement parmi les aiguilles tombées des pins et dans les zones forestières fortement ombragées.

Bien que le goût d’amidon de ses pétales soit un excellent accompagnement pour les salades, il devrait être bouilli et utilisé avec modération. Il reste une source de vitamine C, mais les pétales des plantes contiennent également des niveaux élevés d’oxalates qui nuisent au corps si elles sont consommées.

  1. Les noix, les noisettes, les châtaignes

Noix noisette châtaignes

En marchant dans la nature, il ne vous faudra pas longtemps avant que vous rencontriez une grande variété de noix et de graines. Les noix et les noisettes fournissent une excellente source d’énergie essentielle pour maintenir la vigueur tout au long de la journée. Les châtaignes, les noix les noisettes fournissent, non seulement un goût riche, mais une grande quantité de calories et peuvent contenir jusqu’à 20% de protéines, ce qui, comme nous le savons, est une source d’énergie à long terme et la source de réparation musculaire.

  1. Mouron des oiseaux

Mouron des oiseaux

Cette plante est largement répandue dans les zones tempérées et arctiques.

C’est une mauvaise herbe verdoyante parsemée de petites fleurs blanches composées d’un certain nombre de pétales blancs. Cette plante contient des vitamines et des minéraux. Cependant, la consommation de mouron aide dans le traitement des excès de graisse dans le corps et qui peut fournir une énergie à libération lente pendant la journée.

  1. Le Pissenlit

pissenlit

Contrairement à un grand nombre de plantes, le pissenlit est entièrement comestible. Les racines, les feuilles et la tige peuvent tous être utilisés dans un grand nombre de recettes, mais il est toujours conseillé de faire bouillir la fleur avant la consommation afin d’éliminer l’amertume que certaines plantes plus matures peuvent avoir.

Nutritionnel, cette plante sauvage est bourrée de vitamines (tels que les vitamines B1, B2, B5, B6, B12, C, E et D), des minéraux essentiels et non essentiels, ainsi que du magnésium, du potassium et du calcium.

  1. Les joncs

Les joncs

Plante persistante qui se trouve au bord des zones humides. Le jonc, partage beaucoup de son apparence avec les roseaux. Leur caractéristique distinctive, cependant, est le grand tube brun que l’on voit au sommet de la tige. Ces plantes peuvent fournir et une excellente source d’énergie soit crue, soit cuite.

La  plupart des joncs sont comestibles, la tige et les racines sont souvent submergées dans l’eau et devront être bien nettoyées avant la consommation. Une fois que cela a été fait, la tige charnue blanc pâle peut être mangée. Pour compléter cela, les feuilles de la plante peuvent être tranchées et bouillies et les quenouilles brunes peuvent être cassées pour fournir d’excellents matériaux de démarrage de feu.

Eviter les crampes en randonnée

Les crampes peuvent être une expérience douloureuse courante pendant l’activité physique, ce qui vous laisse temporairement affaibli. Voici comment éviter les crampes aux jambes lors d’une randonnée.

Dans la plupart des cas, la randonnée est une activité relativement exempte de blessures, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles c’est un passe-temps populaire que beaucoup de gens apprécient.

Cependant, un aspect de la randonnée certaine personnes rencontreront sera …les crampes, et tout le monde sait qu’elles peuvent être assez douloureuses, laissant souvent la personne en souffrance même lorsque la crampe a diminué. Il existe, bien sûr des façons d’éviter les crampes, mais tout cela n’est pas garanti.

La cause des crampes

Il y a trois raisons principales pour lesquelles une personne aura des crampes aux jambes : la fatigue en marchant trop vite et au-dessus de ses forces, la déshydratation ou un déséquilibre des liquides corporels, en particulier pendant les mois chauds lorsque votre corps transpire plus. Des crampes peuvent survenir à l’avant ou à l’arrière de la cuisse ou des muscles du mollet.

En règle générale, une personne qui souffre de crampes aux jambes est une personne qui n’a pas l’habitude de faire de la randonnée et a fait une longue promenade en mettant trop de tension sur ses muscles. Ne forcez pas, faites travailler mos muscles progressivement jusqu’à ce que qu’ils s’habituent à la randonnée ; effectuez des exercices réguliers qui vous aideront à renforcer les muscles de vos jambes, ce qui vous permettra de mieux profiter de votre randonnée.

Une chose que les gens oublient souvent lors de la randonnée, en particulier pendant les mois les plus froids, est de boire beaucoup d’eau. Malgré sa nature relativement facile, la marche déshydrate le corps, vous devrez sans cesse vous réhydrater, même si vous n’avez pas soif.

Prévention des crampes

Afin d’éviter les crampes aux jambes, vous devez vous assurer que vous avez pris suffisamment d’eau pour maintenir votre niveau d’hydratation. Pour vérifier que vous êtes hydraté, l’urine doit être une couleur pâle.

Vous devez également vous assurer que vous ayez bien mangé, des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, le riz brun, les fruits tels que les bananes, les hydrates de carbone à libération lente comme l’avoine, les cornichons, le fromage, le yaourt et les noix fournissent à l’organisme un apport en calcium et en magnésium ; ce sont deux minéraux importants qui contrôlent la contraction musculaire et la relaxation.

Une autre façon d’éviter les crampes : Avant la randonnée, échauffez-vous, puis, prenez le temps de faire quelques étirements de jambes simples et insistez sur les zones qui peuvent poser problème pendant la randonnée, faites surtout des étirements des mollets ou d’ischio-jambiers.

Sur votre pause déjeuner, ne restez pas assis trop longtemps, vos muscles vont refroidir, et ce peut être une cause de crampes. Après avoir mangé, redémarrez lentement la marche jusqu’à ce que vous soyez prêt à augmenter le rythme et profiter du reste de la randonnée sans crampes.

Le gingembre, l’ami du randonneur

Pourquoi le gingembre est-il une épice importante pour la randonnée

Le gingembre est l’une des épices la plus ancienne et la plus remarquable, longtemps appréciée pour sa saveur pointue et ses qualités médicinales.

Le gingembre est un rhizome piquant (partie souterraine de la tige) de la plante herbacée tropicale Zingiber officinale et botaniquement liée au curcuma. Comme le curcuma, le gingembre contient de nombreux constituants utiles et bénéfiques. Alors que le gingembre est le plus connu pour apaiser un mal de ventre, c’est aussi un stimulant doux qui favorise la circulation et réduit la douleur. Le gingembre contient également des actions de dilution du sang, qui peuvent aider à prévenir les caillots de sang internes.

Les avantages pour la santé du gingembre

Les propriétés favorables à la santé du gingembre sont dues à sa phytochimie riche. Le gingembre est une puissante plante anti-inflammatoire qui en fait un candidat idéal pour traiter les problèmes articulaires. Les principaux composés bioactifs sont les gingerols et les shogaols, tous deux contenants des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Le gingembre réduit l’inflammation similaire aux anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme l’aspirine et l’ibuprofène. Il contient des inhibiteurs qui suppriment les enzymes causant les douleurs de l’inflammation. Une étude a révélé que la consommation de gingembre pourrait réduire les douleurs musculaires de 25% pour une journée entière.

Avertissement: le gingembre a des actions de dilution du sang. Utilisez le gingembre avec précaution si vous prenez des médicaments ou souffrez d’un trouble de la coagulation du sang.

Le soulagement gastro-intestinal

Le gingembre est un excellent remède naturel contre la nausée, et le mal des transports en raison de son effet carminatif qui réduit les flatulences et expulse les gaz intestinaux.

Les gingerols et les shogaols sont les principaux constituants responsables de l’apaisement des maux d’estomac. Ces substances améliorent la digestion en augmentant les contractions musculaires, appelées péristaltisme, qui facilite le transit intestinal.

Zingerone, la substance active libérée dans le gingembre cuit ou séché, soulage la diarrhée.

Le gingembre surpasse souvent le médicament synthétique Dramamine pour le traitement du mal des transports.

Prévention: mélanger une demi-cuillère à café de poudre de gingembre dans un verre d’eau et en boire 20 minutes avant de parcourir des routes sinueuses, faire du kayak de mer et d’autres activités qui perturbent votre système de détection de l’équilibre.

Augmentez votre consommation de gingembre sur les chemins de randonnée

Consommez une cuillère à café par jour de poudre ou frais avec de la nourriture ou des boissons pour réduire la douleur musculaire. La posologie fonctionne mieux si elle est divisée tout au long de la journée.

Vive le gingembre cristallisé (gingembre cuit au sirop de sucre, puis séché à l’air et roulé dans du sucre) pendant la randonnée.

Incorporer le gingembre en poudre avec votre eau potable. Ajoutez à l’eau chaude ou froide, au thé ou au café pour apaiser les douleurs d’estomac.

Saupoudrez le gingembre sur du riz, de la farine d’avoine, des pâtes, des soupes ou des germes.

Ajouter le gingembre aux desserts doux non-cuisinés, tels que les poudings de graines de chia.

Buvez de la bière au gingembre – vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu’il contient du gingembre naturel (beaucoup ne le font pas).

Rechercher des aliments qui contiennent du gingembre pour en tirer le meilleur parti possible.

 

 

Conseils pour l’achat de gingembre

La plupart des gingembres frais proviennent des  pays asiatique, La forme séchée, ou les épices, vient souvent de l’Inde, de l’Indonésie, ou de la Chine. Le goût du gingembre varie en fonction de la variété et de l’origine. Dans l’ensemble, le gingembre se caractérise par un goût épicé-doux et poivré. Lorsque vous achetez de la poudre de gingembre séchée, cherchez du gingembre bio qui est cultivé dans des sols plus propres et non irradié. Lorsque vous achetez du gingembre frais, évitez ceux qui sont trop secs et trop froissés, car ce sont de vieux gingembre. Regardez aussi la couleur du gingembre frais ; une tige racine plus claire indique une qualité élevée, tandis que les couleurs plus foncées indiquent une qualité inférieure. Les caractéristiques et la qualité du gingembre varient en fonction de l’origine.

 

Gingembre de la Jamaïque: apprécié pour le meilleur arôme et le meilleur goût

Gingembre chinois: arôme piquant

Gingembre ouest africain: très chaud, teneur élevée en huile

 

Moustiques – Comment choisir votre insectifuge

La plupart d’entre nous savent déjà que les moustiques et autres insectes mordants sont attirés par le dioxyde de carbone émis par notre respiration et notre peau. Mais de nouvelles recherches montrent que certains types de sang ont aussi tendance à attirer les moustiques. Si vous êtes de groupe O, vous serez probablement plus piqué par ces insectes, alors que le groupe A l’est beaucoup moins.

Mais comment ces bestioles connaissent-ils la différence ?

85% des personnes sécrètent un signal chimique à travers leur peau qui indique leur groupe sanguin, alors que 15% ne le font pas, et les moustiques sont plus attirés par les sécréteurs que par les autres quel que soit leur groupe.

Donc si vous êtes un sécréteur et de groupe sanguin O, vous aurez besoin d’aide pour repousser ces bestioles.

Que recherchez-vous dans un insecticide ?

Le but de l’insectifuge est de repousser les insectes. Toutes les pulvérisations d’insecticide (naturelles et synthétiques) contiennent une formulation exclusive pour masquer notre parfum naturel : le dioxyde de carbone. Cela inclut tous suceurs de sang qui nous fréquentent, y compris les moustiques, les mouches noires, les puces, les tiques et les acariens. Plusieurs choix de répulsifs fonctionnent très bien. Le plus familier pour les  randonneurs est le DEET

Le DEET

Le DEET est commercialisé comme le meilleur insectifuge, c’est pourquoi il est le principal ingrédient actif dans les formulations hydrofuges synthétiques. Il offre une protection durable dans les pires conditions. Le DEET est très efficace contre ces insectes, ce qui en fait le meilleur choix pour la plupart des randonneurs. Cependant, le DEET ne sera pas votre meilleur choix si vous êtes soucieux des produits chimiques et de leur toxicité.

Qu’est-ce que le DEET?

Le Deet est un pesticide avec le nom chimique N, N-diéthyl-méta-toluamide. C’est un membre de la famille chimique du toluène, un solvant pétrochimique volatile que l’on retrouve dans les diluants de peinture. Ce produit chimique est classé en tant que cancérogène du groupe D et toxicité de catégorie 3 (légèrement toxique). Lorsqu’il est utilisé correctement et à des concentrations plus faibles, le DEET est considéré comme sûr.

Faites néanmoins attention

Le pourcentage de DEET dans la plupart des insectifuges varie de 20 à 40 %, les concentrations plus élevées tendant à fournir un niveau de protection plus efficace, pour une durée plus longue. Cependant, tout ce qui dépasse 30 % (ainsi que l’utilisation à long terme) peut provoquer des réactions indésirables. De plus, des concentrations plus élevées de DEET (au-dessus de 50%) n’offrent aucun avantage à par l’insecticide ajouté. La durée du DEET à des niveaux d’efficacité différente à des concentrations supérieures à 50 %, ceci expliquant pourquoi les niveaux plus élevés sont difficiles à trouver. Si vous choisissez DEET, recherchez des concentrations à 30% ou moins.

Quel que soit le dosage, le DEET doit être traité comme un produit chimique dangereux.

Il peut provoquer des réactions cutanées et neurologique. Le DEET est rapidement absorbé dans la circulation sanguine par application sur la peau (absorption de 20 à 80%), et bien que de nombreuses personnes puissent l’utiliser sans incident, d’autres souffrent d’effets secondaires graves, jusqu’à provoquer de convulsions chez les enfants. L’utilisation à long terme chez les adultes est liée à une déficience des fonctions cognitives, d’insomnie et de troubles de l’humeur.

Le DEET est un solvant qui peut dissoudre les plastiques et les tissus synthétiques, cela inclut les vêtements que les randonneurs utilisent habituellement pour leurs propriétés anti-humidité, comme le polyester, le nylon et le spandex, ainsi que les accessoires de randonnée, tels que les lunettes de soleil, les toiles de tentes, les auvents, les sacs de couchage, et les sacs à dos. Si le DEET peut dissoudre les plastiques, que se passe-t-il lorsqu’il est absorbé par la peau?

Les risques pour la santé

Gardez à l’esprit que “Non documenté” ne signifie pas “Non testé”.

Neurotoxicité: Oui

Dommage des reins et du foie: oui

Irritant: Oui

Maladie congénitale / développement: Oui

Détecté dans les eaux souterraines: Oui

Cancer: non documenté

Trouble endocrinien: non documenté

Effets sur la reproduction: non documenté

Toxique pour les oiseaux: non documenté

Toxique pour les poissons et les organismes aquatiques: non documenté

Toxique pour les abeilles: non documenté

[source: Beyond Pesticides]

La perméthrine est une alternative synthétique au DEET mais en plus toxique. Elle est fatale pour les poissons et de nombreux animaux, y compris les chats. C’est un cancérogène possible et un perturbateur endocrinien suspecté chez l’humain. Si vous avez le choix entre l’utilisation de la permethrine et le DEET, choisissez le DEET. Il existe de nombreux insectifuges efficaces et moins toxiques. Jetons un coup d’œil à certaines des options

Une alternative honorable:

La Picaridine (KBR 3023), également appelée Icardine, est membre de la famille chimique de la pipéridine. La pipéridine est dérivée du poivre noir et est un insectifuge plus récent. La pipéridine est un élément largement utilisé pour la fabrication de divers composés organiques, y compris les produits chimiques, les produits pharmaceutiques et les stupéfiants. La nicipine est inodore et un insectifuge très efficace. La  Picaridine fournit une protection comparable au DEET avec des concentrations plus faibles (environ 20%). Et contrairement au DEET, la picaridine est inodore et ne dissout pas les plastiques ou les synthétiques. Il y a une inquiétude possible pour la picaridine: elle est nouvelle, et il n’existe pas d’information sur les risques à long terme pour la santé (si elles existent). En outre, les répulsifs contenants de la picaridine sont limités en raison de leur nouveauté. Si vous êtes à la recherche d’un répulsif non odorant qui offre une protection efficace et longue durée similaire à la DEET, sans endommager votre matériel de randonnée, recherchez des formulations incluant la Picaridine (10% à 20 % de concentrations).

Une autre alternative synthétique au DEET est IR3535 – développée par Merck & Co. IR3535, l’acide aminopropionique, l’ester éthylique est structurellement lié à la bêta alanine, un acide aminé qui se produit naturellement dans l’environnement. IR3535 offre une efficacité similaire au DEET à des concentrations semblables ; cependant, comme le DEET, il dissout les plastiques. Il doit également être réappliqué plus fréquemment que le DEET. IR3535 a été utilisé comme insectifuge en Europe pendant 20 ans sans effets néfastes importants.

Les Répulsifs naturels Pour ceux qui croient que “la nature fournit tout ce dont nous avons besoin” préféreront chercher des répulsifs à base de botanique. Ceux-ci proviennent de plantes qui fournissent des propriétés insecticides qui sont également sûres pour notre peau. Certains de ces produits botaniques sont plus puissants que d’autres. Beaucoup de sprays commerciaux d’insectes à base de plantes contiennent un agent fixateur, comme l’huile de soja ou de noix de coco, pour prolonger la durée de l’huile essentielle et la rendre plus facile à appliquer. Si elle contient de l’huile de soja, assurez-vous que le soja est non-OGM ou organique. Aussi, n’oubliez pas de lire quels les ingrédients «inertes», qui constituent souvent la plus grande partie du produit. Parfois, les ingrédients inertes ne sont pas indiqués. Dans ce cas, ne l’achetez pas. C’est peut-être quelque chose que vous n’avez pas envie d’appliquer sur votre peau.

Pulvérisations d’insecticide à base de plantes

L’huile d’eucalyptus – options efficaces L’huile d’eucalyptus liquide est obtenue à partir des feuilles de l’arbre d’Eucalyptus citridora. Dans deux publications scientifiques récentes, lorsque l’huile d’eucalyptus au citron a été testée contre les moustiques, elle a fourni une protection similaire aux répulsifs à faibles concentrations de DEET. Plus précisément, il repousse les insectes jusqu’à six heures. Les produits qui contiennent de l’eucalyptus au citron comme ingrédient actif sont l’idéal pour les randonneurs à la recherche d’un insectifuge vraiment efficace à base de produits naturels. Les concentrations à 30% ou plus sont les plus efficaces.

Geranium ou Geraniol est un insectifuge à base de plantes hautement efficace, mais qui peut attirer les abeilles. Il est produit par les mêmes fleurs que les abeilles adorent pour leur nectar.

L’huile de neem est un répulsif à base de plantes contenant des composés insecticides naturels appelés azadirachtins. C’est un extrait de l’arbre du neem, un arbre tropical à feuilles persistantes (une partie de la famille de l’acajou) originaire de l’Inde. Selon les scientifiques du Malaria Institute en Inde, l’huile de Neem était supérieure aux répulsifs contenants du DEET. L’huile de neem est largement utilisée dans la médecine ayurvédique pour traiter les problèmes de peau. Il possède également des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques. L’inconvénient du neem est qu’il a une odeur très forte qui n’est pas très agréable. Vous pouvez le mélanger avec des huiles essentielles oléagineuses plus agréables.

Huiles essentielles de Thym– Dans une étude, le carvacrol et l’alpha-terpinène, deux composés dérivés de l’huile essentielle de thym ont eu une répulsion significativement plus élevée qu’un insectifuge DEET du commerce. Les chercheurs suggèrent qu’un spray fabriqué avec 2% d’alpha terpinène est un anti-moustique naturel prometteur. Cependant, n’essayez pas de faire un répulsif à l’huile de thym à la maison, il serait trop irritant

Huile de girofle – Deux études ont révélés que l’huile de girofle non diluée est active contre les moustiques. Cependant, comme l’huile de thym, l’huile de girofle ne doit pas être appliquée non diluée sur la peau.

Autres conseils naturels

Huile de protection: si vous aimez les chats, mais pas les moustiques, ce pourrait être le bon choix pour vous. La Nepetalactone est la substance extraite l’herbe à chat et qui repousse les insectes. Une étude a révélé que l’huile essentielle d’herbe à chat est parfois plus efficace que le DEET pour repousser les moustiques. Un insectifuge pourrait bientôt être disponible pour la vente au détail.

L’Application pour smartphone anti moustique – si vous ne voulez pas vaporiser votre corps avec des pulvérisations malodorantes, collantes ou toxiques, essayez d’télécharger une application anti-moustique. Il existe plusieurs applications que vous pouvez installer gratuitement sur votre téléphone. Ces applications fonctionnent en émettant une tonalité basse fréquence que les insectes évitent lorsqu’ils les entendent (indétectables pour l’oreille humaine). Il est intéressant de noter que les libellules sont un prédateur majeur des moustiques, et lorsqu’elles sont en vol, leurs ailes génèrent un son vibratoire semblable que les moustiques savent éviter.

Vous ne connaissez pas les moustiques

Tout ce que vous ne saviez pas sur les moustiques. Ces insectes peuvent vous détecter jusqu’à 30 mètre de distance. Pour vous trouver, ils perçoivent les niveaux de dioxyde de carbone et d’acide lactique que vous excrétez dans votre souffle et votre sueur. Les moustiques sont attirés par certaines personnes plus que d’autres. Outre le type de sang, les moustiques sont attirés par des personnes ayant une masse corporelle supérieure, une température corporelle plus élevée, des taux plus élevés d’acide lactique (acide organique qui s’accumule lorsque les muscles sont en activité). Les femelles ne mordent pas pour la nourriture, mais pour fertiliser leurs œufs. Les males ne mordent pas; Ils mangent des plantes et du nectar.

Gardez à l’esprit que l’efficacité de votre insectifuge dépend de votre localisation. Les moustiques sont vecteurs de maladie comme le paludisme, la fièvre jaune la dengue, le chikungunya, le virus zika ou la fièvre du nil. Tous les répulsifs qui fonctionnent ici, ne seront peut-être pas efficaces dans un autre pays.

Comment éviter les serpents en randonnée

Les serpents ne sont pas forcément intéressés par les randonneurs.

Que vous soyez en train de descendre dans la piste, dormir à la belle étoile étoiles ou aux toilettes derrière un gros buisson, les serpents veulent éviter une rencontre potentielle avec vous.

Cela étant dit, les serpents se protégeront si la rencontre se fait. Mettez-vous à leur place, si quelqu’un était sur le point de vous marcher dessus, ne feriez-vous pas tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter que cela se produise?

Les piqûres de serpent se produisent généralement en raison d’une négligence humaine ou d’un manque de sensibilisation. Gardez à l’esprit que si prenez les précautions nécessaires les chances d’être mordu sont mince.

La prévention

Voici huit conseils de sécurité qui peuvent aider à minimiser la probabilité d’une morsure de serpent:

  1. Gardez vos distances : la plupart des serpents fuiront lorsqu’ils ressentiront les vibrations de vos pas. Dans le cas où cela ne se produirait pas, utilisez votre bon sens. Si un serpent se précipite au milieu d’un sentier et ne montre aucune agressivité de mouvement, laissez-le passer et allez-y. S’il n’y a aucun moyen de le contourner, restez à une distance sûre.
  2. Soyez attentif : sans être paranoïaque, faites attention, regardez devant vous lors du franchissement de tas de bois,  d’arbres tombés, ou de blocs de pierre, et lorsque vous passez des obstacles. Les serpents peuvent faire une sieste au soleil de l’autre côté.
  3. Les vêtements: la majorité des piqûres de serpent si situe à la cheville, suivies par les mains. Si vous vous trouvez sur un chemin où il y a habituellement des serpents, il est judicieux de porter un pantalon ou des guêtres.
  4. Le placement des mains: Comme avec les pieds, essayez de ne pas mettre les mains en aveugle par exemple sur un rebord, ou des trous creusés.
  5. Les bâtons de randonnée : dans les conditions telles que celles mentionnées ci-dessus, il est pratique d’avoir un bâton de randonnée robuste afin de repousser la végétation pendant que vous vous déplacez.
  6. Les chaussures: Portez des chaussures plutôt que des sandales lors de randonnées dans des zones infestées de serpents. Et si vous avez une envie pressante au milieu de la nuit, mettez des chaussures et prenez une lampe torche.
  7. Marchez à pas appuyé, les vibrations les feront fuir.
  8. vérifiez vos sacs de couchage.

Les traitements

Différents serpents produisent différents types de venin. En conséquence, certaines recommandations de secourisme pour la piqûre de serpent sont spécifiques au pays ou à la région Néanmoins, il existe des étapes indépendamment de l’emplacement géographique.

Onze conseils sur ce qu’il faut faire lorsqu’on est mordu par un serpent:

  1. Restez calme: les gens sont plus susceptibles d’être choqués par la peur et l’agitation que par la morsure elle-même.
  2. N’essayez pas de capturer le serpent. Si le serpent est encore en vue, prenez-le en photo à des fins d’identification. Ce serait probablement un bon moment pour utiliser le zoom si vous voulez un gros plan. Les “selfies sont inutiles”
  3. N’utilisez pas de méthodes d’antiquaires telles que la coupe de la zone, la succion du poison ou l’application d’un garrot.
  4. 4. La valeur des pompes extractives est discutable au mieux, et leur utilisation n’est pas recommandée par les experts en serpent.
  5. Enlevez les bijoux en cas d’enflure.
  6. Ne pas boire d’alcool ni de caféine.
  7. Limiter le mouvement est vital. Si possible, immobiliser le membre mordu avec une attelle, ferme, mais pas trop serré, car il faut permettre le gonflement.
  8. Si vous êtes près du sentier, descendez lentement et cherchez immédiatement un médecin.
  9. Si vous êtes à distance d’un village, à l’aide votre smartphone, appelez les services d’urgence et consultez un médecin. S’il n’y a pas de service téléphonique et que vous faites de la randonnée dans en groupe, envoyez deux membres chercher une assistance médicale dès que possible.
  10. Randonnée solo: si vous partez en solo et que vous n’avez pas de téléphone portable (ou du moins pas de couverture), ce sera à vous de prendre la décision. Vous attendez de l’aide ou vous partez. Si vous faites de la randonnée dans une zone très fréquentée, votre meilleur pari est la première option. Par contre, si vous êtes mordu dans un endroit peu fréquenté, votre seule alternative sera de partir. Si c’est votre décision, ne vous précipitez pas, car cela n’augmentera que le taux de propagation du venin. Dans un tel scénario, il est important de mettre une attèle au membre mordu afin de limiter tout mouvement inutile.
  11. Attention aux morsures sur le ventre, le dos, la nuque et la tête, le venin se répand plus vite dans le corps.

Et enfin sachez que la majorité des serpents venimeux se trouve en Australie.

Les troubles intestinaux

Si vous avez passé une beaucoup de temps dans la nature, il est probable que vous ayez déjà  eu ces déboires.

Les deux principales sources de ce désagrément sont :

  • Les pratiques d’hygiène ont été négligées
  • Les maladies d’origine hydrique.

Quelques conseils pour l’hygiène

Se nettoyez les mains: Avant de manger et après être allé aux toilettes, lavez-vous toujours les mains loin des sources d’eau, ou utilisez un anti-séptique pour les mains.

Partager des aliments: si vous partagez vos aliments avec les autres randonneurs, versez-les dans leurs mains plutôt qu’ils aient à les plonger dans votre sac.

Après les repas: Nettoyez soigneusement votre récipient après le repas.

Lingettes pour bébés: si vous faites de la randonnée dans une zone où l’eau est rare, apportez des lingettes pour bébés à des fins d’auto nettoyage (ne pas les jeter dans la nature).

Les maladies transmises par l’eau

Des malades comme la Giardiasis et Cryptosporidium sont de plus en plus répandus dans le monde entier. Toutes les sources d’eau situées en aval de la colonisation humaine, de l’agriculture, ou des animaux de pâturage devraient être considérées comme potentiellement contaminées. Dans de tels cas, il est toujours prudent de purifier l’eau.

D’autre part, si vous faites de la randonnée dans un environnement de montagne vierge largement dépourvu de contaminants potentiels, il serait dommage de vous priver de l’une des plus grandes joies de la nature, en buvant directement à la source.

Pour éviter les maladies d’origine hydrique pensez à ces trois facteurs: la recherche, le choix sur le chemin, et la méthode de traitement de l’eau.

La recherche

Avant d’entreprendre une randonnée, faire autant de recherches que possible en ce qui concerne l’état actuel des conditions de l’eau. Consultez Internet, les guides et les informations les plus importantes à jour provenant des sources locales.

Les choix sur le chemin

Chaque fois que possible, collecter de l’eau à partir des sentiers mentionnés, des campings et des maisons.

Plus vous êtes proche de la source, mieux vaut.

L’eau prélevée directement à la source ou d’infiltrations est habituellement correcte.

Abstenez-vous toujours s’il y a un signe de matière fécale du bétail, de stagnation ou de mousse.

Lors de la collecte de l’eau à partir de cours d’eau ou de ruisseaux, plus le débit est rapide, mieux c’est.

Il n’y a pas de stratégie infaillible. Mais en règle générale: En cas de doute, traiter.

Le traitement

Les méthodes de traitement comprennent l’ébullition, le filtrage, la lumière ultraviolette et les produits chimiques. Tous ont des avantages et des inconvénients.